Kreatin bez keců. Co opravdu dělá a proč vám neodpadnou ledviny

Kluk ve fitku vám u stojanu šeptem radí, že bez kreatinu nic nenaroste. Tchyně zase slyšela, že z něj chlapi otékají a odcházejí jim ledviny. Pravda je jako obvykle jinde. Kreatin patří k nejprozkoumanějším doplňkům vůbec. Funguje, je levný a nic magického v něm není. Tak si to rozeberme bez keců.

Co to vlastně je

Kreatin není steroid ani chemie z garáže. Vaše tělo si ho vyrábí samo a další dostává z masa a ryb. Objevil ho francouzský chemik Chevreul už v roce 1832 právě v mase. Ve svalech slouží jako rychlá baterka. Když zvedáte činku nebo sprintujete, pomáhá svalu rychle obnovit energii. Víc kreatinu ve svalu znamená o kousek víc síly v krátké tvrdé sérii. Jedno, dvě opakování navíc. Po měsících z toho jsou kila na čince a svaly.

Kolik a kdy

Stačí 3 až 5 gramů denně. Každý den, i když zrovna necvičíte. Je jedno, jestli ráno, nebo po tréninku. Hlavně ho nevynechávejte. Kdo spěchá, může prvních pět až sedm dní brát kolem 20 gramů rozdělených do čtyř dávek a svaly se nasytí rychleji. Kdo nespěchá, má je plné za tři čtyři týdny i bez toho. Cyklovat ho nemusíte, to je pověra z šatny.

Monohydrát a dost

V obchodě na vás vybafnou kreatiny s jmény jako z vesmírné lodi. Pufrovaný, etylester, matrix, nitrát. Stojí dvakrát víc a lepší nejsou. Kreatin monohydrát je ten, na kterém se dělala skoro všechna měření. Je nejlevnější a funguje. Kupujte obyčejný prášek. Za ušetřené peníze si dejte steak.

Mýtus první. Zničí vám ledviny

U zdravého chlapa se při běžných dávkách poškození ledvin neprokázalo. Jedna věc je ale pravda. Kreatin zvedá v krvi hodnotu kreatininu, podle které doktoři ledviny hlídají. Když jdete na rozbor krve, řekněte, že ho berete, ať se nikdo zbytečně nevyděsí. A kdo už má s ledvinami potíže, ten se nejdřív zeptá lékaře.

Mýtus druhý. Nateče z vás voda

Kreatin táhne vodu do svalu, ne pod kůži. Prvních pár týdnů ukáže váha kilo nebo dvě navíc. To nejsou špeky, to jsou plnější svaly. Pít byste měl normálně, jako každý, kdo se potí v posilovně. Prostě vodu, ne energetáky.

Mýtus třetí. Padají po něm vlasy

Tohle straší kvůli jedné malé studii na ragbistech z roku 2009. Nikdo to od té doby nepotvrdil. Komu vlasy řídnou, tomu řídnou kvůli genům po tátovi, ne kvůli prášku.

Kdo chce vědět, co se v těle při tom děje, ať si pustí tohle krátké video. Kreslené, bez řečí okolo.

A poslední věc. Kreatin bez tréninku je jen drahý prášek do vody. Svaly nedělá kelímek, dělá je činka. Jak správně vybrat i protein k němu, máme taky sepsané.