Cvičení doma aneb Domácí posilovna i u vás

Každý správný chlap si chce udržet postavu a kondičku. Ovšem času je málo a fitko je finančně nevýhodné. Proč si ale například doma nezacvičit jenom s vlastním tělem, či levnými činkami? Účinek může být obdobný jako v posilovně.

Hned zprvu je nutno připomenout, že i do tohoto způsobu posilování, tak jako u všech ostatních, je nutno do tréninku zahrnou kvalitní na bílkoviny (proteiny).

Bez vhodné stravy to zkrátka nepůjde a cvičení se mine účinkem.

Kde cvičit

Zvolte si ve vašem bytě / baráku takovou místnost, kde budete mít dostatek prostoru, bude prosvětlená a dá se dobře provětrávat. Přineste si do ní pořádné repráky a něco na co je napíchnete.

Kdy cvičit a kolikrát týdně

Cvičit by se mělo správně 3x – 4x týdně například pondělí, úterý – pauza, středa, čtvrtek pauza, pátek a pak víkend volno či použít jako vložku běh či jízdu na kole. Cvičení je nejúčinnější kolem 2 až 3 hodiny odpolední. Nikdy necvičte nalačno po ránu, pozdě večer, či těsně po obědě.

Domácí pomůcky při cvičení

Nemáte doma Bench-press, jednoručky či dvouručky? Nevadí, vše se dá nahradit. Při klikách a dřepech si dejte na záda batoh, do kterého umístíte 4 dvoulitrové flašky vody. Jako jednoručky použijte cokoliv těžkého, co se dá dobře uchopit (nějaký kus železa atd.). Při leh-sedech si špičky nohou zapřete o radiátor topení. Ovšem pokud nechcete dělat tyhle králičí kousky, v dnešní době se dají ve sportovních potřebách nakoupit nejrůznější náčiní na cvičení jako činky, různé pružiny, závaží atd. za velmi přijatelné ceny.

Ideální je pořídit si nastavitelnou lavici a nastavitelné jednoručky se závažím. S těmito dvěma pomůckami cvičí většina lidí, i v posilovně, nejvíce cviků.

Druh cvičení / Doba cvičení

Při domácím cvičení vzhledem k nedostatku výbavy (mnohdy i prostoru), by se mělo cvičit co nejkratší dobu, ale zato co nejintenzivněji. Trénink by měl trvat maximálně 60 minut a při něm byste si neměli doslova „ani vydechnout“. Ke cvičení si pusťte nějakou hudbu, přeci jen cvičit v úplném tichu není úplně motivační.

Různé cviky na různé svaly

Jestli si myslíte, že kliky/dřepy/leh-sedy jsou již v dnešní době „pasé“ a žádné svaly s nimi nenaberete, jste na omylu. Právě tyto cviky jsou úplný základ a takových 40 dobře provedených kliků při správném dýchání a nějakou zátěží na zádech vydá za 40 bench-pressů. Hlavní cviky, které tedy doma budete provádět, jsou lehy-sedy / dřepy / kliky / jednoručky (dvouručky) toto vše v těch nejrůznějších formách a variacích.

Navštivte i stránky o posilování, které vám vřele doporučujeme.

Konkrétně již k popisu svalů a cviky, které na ně platí
Hrudník – tlaky s jednoručkami, kliky, rozpažování
Ramena – tlaky s jednoručkami, upažování, předpažování
Biceps – zvedání jednoruček či dvouručky, či zvedání přes koleno
Triceps – francouzský tlak, zvedání činky za hlavou – buď jednou rukou, nebo oběma
Nohy – dřepy, výpady
Záda – přítahy větší činky v předklonu, propínání zad

Doporučený cvičební týden

Úterý, čtvrtek, sobota – VOLNO (maximálně běh, kolo nebo jiná aerobní činnost)

Pondělí, středa, pátek, neděle:

1. Kliky – Prsa – 4 série minimálně po 15 opakování
2. Vězeňské dřepy – Stehna – 5 sérií po 25 opakování
3. Leh-sedy – Břišní svalstvo – 4 série po 30 opakování
4. Bicepsový zdvih (potřeba činky) – Bicepsy – 3 série po 15 opakování
5. Výpony na jedné noze – lýtka – 4 série po 10 opakování (na každé noze zvlášť)

(opakování – to znamená, kolikrát daný cviku uděláte za sebou, série – kolikrát uděláte počet opakování. Například: 4 série po 10 opakování – to znamená, že uděláte 10 kliků, dáte si malou pauze a hned poté dalších 10 kliků toto vše 4x)

Toto cvičte 2x za sebou, při pravidelném dýchání, při cvičení pijte jen neperlivé nápoje (nejlépe vodu).