Svaly, síla a pořádné buchty ke správnému chlapovi prostě patří, ale jak dosáhnout výsledků? Pojďme si trošku popsat jak vlastně svalovou hmotu nabrat.
V článku se budu věnovat budování svalové hmoty. Tedy nabírání – nikoliv přibírání. Tyto dva pojmy si lidé často pletou. Slovem nabírání se rozumí zvětšování objemu svalstva pomocí nejrůznějšího posilovacího a zátěžového tréninku v kombinaci s vhodnou stravou a dalšími doplňky stravy. Zatímco přibírání znamená téměř jakýmkoliv dostupným způsobem zvyšovat svojí tělesnou váhu – prostě tloustnutí.
Konkrétní tréninkový program pro nabrání svalové hmoty najdete na našich stránkách o posilování.
Ono samotné nabírání svalové hmoty je daleko více obtížnější než hubnutí. Ze začátku je nutno dodat, že nabírání svalové hmoty je z velké části ovlivněno také genetickými předpoklady – nějaký jedinec tedy nabere svaly snadněji než jiný. Ovšem každý má svoje genetické maximum a do něj se lze při dodržování určitých pravidel dostat.
Záleží i na genetice
Čistě teoreticky, pokud budete chtít nabrat řekněme kolem 0,7kg týdně, musíte dvojnásobně zvýšit příjem energie. Musíte hlavně brát ohledy na genetiku, protože je dokázáno, že lidské těle si dokáže přizpůsobit metabolismus, aby si udrželo předurčenou ,,genetickou´´ hmotnost. Jestliže Vám tedy nabrání nějakého toho kila činí velký problém, tak vaše možnosti zvažte a určete si reálné cíle. Zkrátka pokud pocházíte z rodiny štíhlých osob, máte velké předpoklady zůstat štíhlý a nabrat bude vcelku problém. Překonat genetiku zkrátka způsobem, který by Vám neuškodil na zdraví, zatím nejde. Pokud tedy máte ve 20 letech 65kg s největší pravděpodobností nikdy žádná vazba nebudete.
Samotný proces
Drtivá většina lidí co se snaží nabrat svalovou hmotu si myslí, že nejlepší způsob jak toho dosáhnout je vysoce koncentrovaná proteinová strava. To, ale není vůbec pravda, zbytečné množství proteinů v těle má mnohdy ještě záporný účinek a v nabírání svalstva Vám tedy nepomůže. Daleko důležitější než proteiny je energie ze sacharidů. Právě ty dokáží vaše proteiny v těle správně ,,kočírovat“ a dodají potřebnou energii při tréninku. Klíčem k úspěchu je tedy najít ten správný poměr mezi proteiny a sacharidy. Další důležitou složkou jsou bílkoviny, které jsou potřeba k regeneraci po tréninku.
Čísla a strava
Teď se trošku podíváme na samotná čísla a poměry. Co se týče sacharidů je potřeba sníst každý den okolo 3-4g na 1kg vaší váhy, záleží na rychlosti metabolismu. U bílkovin je poměr jiný a je to 2g na 1kg váhy. Naše tělo potřebuje energii, tu tedy získá ze sacharidů, ale z čeho nové svalová vlákna postaví? Samozřejmě, že právě z bílkovin. Proto je tedy velice důležité dodávat tělu tyto látky v určeném poměru.
Příklad jídelníčku
Snídaně je velice důležitá pro ty, kteří chtějí dodržet zdravou životosprávu. Co si tedy dát k snídani?
Snídaně – 0,5 litrů mléka, dva banány, 100g musli (co nejméně sladké) nebo vejce
Svačina – 10:00 – proteinový nápoj
Oběd – 12:30 – kuřecí maso, rýže
Svačina – 15:00 – 0,5 litrů mléka, puding nebo třeba balíček piškotů
Jídlo po tréningu – 17:30 – proteinový nápoj, banán
Večeře – 18:00 – hovězí steak, brambory nebo 200g rybího masa a zeleninový salát
Pozdní večeře – cca 20:00 – vejce
Matička matematika
Pro složení dobrého jídelníčku je matika nepostradatelnou vědou. Nejdůležitější je znát hodnotu svého bazálního metabolismu (BEE). Co to je? BEE je energetická hodnota, kterou naše tělo spotřebuje, aniž bychom se pohnuli. U muže vykonávajícího lehkou fyzickou činnost je hodnota 2400 kcal/den, pro těžkou činnost pak 3600kcal/den.
Trénink
Pokud si tedy sestavíte jídelníček a budete se stravovat výše uvedeným způsobem tak přichází čas samotného budování svalstva – tedy trénink. Do začátku je vhodný krátký (asi 60min.), ale velmi intenzivní trénink 4x týdně.
Suplementy
Doplňků stravy je na trhu hromady. Od proteinových koktejlů, přes kreatin až po anabolika. Musíte si uvědomit, že suplementy nejsou náhrada stravy, nýbrž jen doplňky stravy! Pokud si tedy myslíte, že bude stačit každý den se nadopovat kreatinem a vypít proteinový koktejl jste na omylu a akorát spláčete nad prodělkem.
Dokonalá kombinace kvalitní stravy, která je v dobrém poměru proteiny:sacharidy s intenzivním tréninkem a suplementy je klíč k budování svalové hmoty.
Podívejte se a inspirujte se tím, jak cvičil Ryan Reynolds.
Nebo se podívejte na konkrétnější stránek o tom, jak nabrat svalovou hmotu.
