Dnes pro Vás máme 3 tipy, které Vám pomohou dosáhnout maximálního výsledku z Vašeho úsilí vynaloženého v posilovně a omezí riziko svalového úrazu.
1. Udržujte si správnou tepovou frekvenci
Abyste dosáhli vysněné postavy, nemusíte se v posilovně sedřít a riskovat infarkt. Pokud jste ve fázi, kdy se chcete zbavit přebytečných tuků, je dobré cvičit na 50 % – 75 % Vašich možností tak, abyste se stále udržovali ve vhodné tepové frekvenci. Níže uvádíme přehled tepových zón a množství energie spálených z tuků (to chceme) a energie spálených z cukrů a svalů (to nechceme).
Výpočet maximální tepové frekvence
Nejdříve si řekněme, z čeho údaje v tabulce vychází ze vzorečku:
– muži: 220 – (věk x 0,8)
– ženy: 209 – (věk x 0,9)
Jednotlivé tepové frekvence se pak odvíjí od výsledku tohoto výpočtu
Max. tepová frekvence | Energie ze sacharidů (%) | Energie z tuků (%) |
55 % – 65 %) | 15 | 85 |
65 % – 75 % | 32 | 68 |
75 % – 85 % | 49 | 51 |
85 % – 95 % | 66 | 34 |
95 % – 99 % | 83 | 17 |
Jak sami vidíte, největší množství energie z tuků spalujete u nižších tepových frekvencí. Jenže, vzhledem k malé zátěži se jedná o větší procento z malého základu (na
př. při chůzi spalujete energii hlavně z tuků, té spalované energie jako celku je však minimum). Ideální je tedy kompromis mezi 2. a 3. skupinou tepových frekvencí.
2. Správný jídelníček je základ úspěchu
Důležitější než samotné cvičení je to, co jíme. Při správné skladbě jídelníčku nám k dosažení a udržení štíhlé postavy bude stačit malé množství pohybu. A naopak, pokud se celý den budeme cpát cukry, nebudou na nás hodiny v posilovně příliš vidět.
3. Odpočívejte
Svaly rostou a tělo se regeneruje v době, kdy má klid, nejvíce během spánku. Není cílem se v posilovně dřít každý den, ale dopřát tělu čas na regeneraci. Optimální frekvence cvičení je 3x týdně s tím, že v mezičase dopřejeme tělu prostor pro regeneraci, třeba i v nějakém wellness centru (pokud jste z okolí Prahy, můžete navštívit třeba wellness centrum v Aquapalace Praha).
Samozřejmě, výsledek našeho snažení ovlivňuje i vybavení posilovny, ve které cvičíme. Posilovna s dostatkem moderních strojů (ve frontě na stroj moc tuků nespálíme) Vám umožní nepřerušované cvičení dle nejmodernějších trendů a zvýší tak efekt našeho úsilí. Pokud chodíte do posilovny v Praze, najdete skvěle vybavené prostředí např. ve Fitness Aqupalace v Čestlicích. Takže, hurá na pásy a k činkám!
