Redukční jídelníček zmenší tvůj špek bez rizika ztráty svalové hmoty

Jen sedět v hospodě, hulení, pivo na stole? Bydlet u mámy a z lednice vyžírat salámy? Mít vše na háku, jako o co de, střílet panáky jak z pistole? Řekněte svému starému já ne!

Poradíme vám  všeobecné zásady redukčního jídelníčku, který vám pomůže odstranit špeky, ale ne za cenu úbytku svalů!

Redukční jídelníček není dieta

Pro mnohé znamená redukční stravování automaticky málo jídla, tedy hladovění a strádání. Pojem redukce by u vás měl evokovat úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení svalové hmoty, zdravější vzhled, zvýšení kondice… To vše se skládá z dobře sestaveného tréninku a stravovacího plánu. Pro dosažení výsledků je třeba obojího.

V posilovně se můžete každodenně “ničit“, pokud však děláte stravovací chyby, pekáče buchet na břiše se nedočkáte. 

Bacha na přemotivování

Jste-li na začátku změny, je třeba dávat pozor na počáteční přemotivování. Je jasné, že hned máte chuť zvedat ty největší váhy a jíst jen tvaroh. Doporučujeme přibrzdit a tělo zvykat na tvrdou dřinu v gymu i kuchyni postupně. V opačném případě může dojít k rychlému přetrénování se, namožení svalů, zraněním a skončení cvičení v podstatě ještě dříve, než pořádně začalo.

To samé platí i pro zdravé stravování, rychlý přechod ze zažitého jídelníčku na zdravý dopadne stejně rychlým, ale jen dočasným úbytkem tuků i svaloviny a opětovnému nabrání na původní váhu (JOJO efekt).

Průměrný muž nedokáže razantní změnu životní stylu dlouhodobě udržet. Porušení stravovacího plánu, tréninku, vede k neúspěchu, zklamání ze sebe sama – nastává konec odhodlání a zavržení celého nového životního postoje.  

picjumbo.com_HNCK5665

Vše je otázkou zvyku

– dodržujte interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny

– jezte 5 až 6 jídel denně, v časovém rozmezí vč. malých svačinek a smoothie koktejlů

– vybírejte přílohy s nižším glykemickým indexem – komplexní sacharidy (rýže, celozrnné pečivo, knäckebroty, ovesné vločky, sladké brambory

– vyvarujte se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky jsou naopak potřebné v přiměřeném množství), chemicky upravovaným jídlům např. polotovarům, hotovým omáčkám, dressingům, fastfoodům, slazeným výrobkům

omezte potraviny s vysokým obsahem soli – nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny, velké množství soli obsahují veškeré polotovary

Čtěte také: Tréninkový jídelníček – Solit bez soli? Blbost!

– po ránu si dopřát něco teplého, jste-li na sladké, zkuste ovesnou kaši, máte-li rádi slané dopřejte si nálož vajíček na jakýkoliv způsob (více bílků a méně žloutků)

– rozumně s doplňky stravysuplementy nelze považovat za náhradu pestré stravy

– jednou za týden hřešte – viz cheat day

– alespoň jednou za týden vynechte maso

– v zimním období preferujte domácí ovoce před exotickým, které zatěžuje slezinu

picjumbo.com_HNCK7936 (1)

zelenina a ovoce jsou v syrovém a čerstvém stavu každodenní samozřejmostí

– dodržujte pitný režim, viz článek: Jak a co pít – Otázka, kterou si kladou nejen sportovci!

– mějte pod kontrolou přibližný poměr živin a energetickou hodnotu (kcal) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem), cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů

Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba stanovit dle své hmotnosti. 

TOP

Nejlepší erotické filmy a seriály

Přítelkyni se nelíbí klasické porno? Raději se chce podívat...

Tipy pro vousy – Co dělat pro jejich růst?

Říká se muž bez vousů je jako chleba bez...

Top 10 Odstřelovací pušky

Odsřelovači jsou a vždy byli elitou každé armády. Jejich...

Top 10 Válečné filmy, které stojí za zhlédnutí

Existuje spousta filmů s válečnou tématikou. Některé stojí za...

Vybíráme styly vousů

Také jste názoru, že pořádný chlap by neměl být...

Pražské Vysočany: Čtvrť, kde se město potkává s přírodou

Představte si, že ráno vyjdete z domu a za...

Opalovací krém na obličej není jen pro dámy. Chytří muži na něj nedají dopustit

Představte si, jak sedíte na terase, popíjíte správně vychlazený...

Mobilní aplikace jako motor digitální transformace

Dnešní uživatelé tráví v mobilních zařízeních více času než...

Kuličkodráhy: interaktivní zážitek, který zaujme všechny generace

Hledáte prvek, který zaujme vás i vaše návštěvníky? Kuličkodráhy...

Mít svoje místo: Proč je skvělou volbou bydlení mimo rušné centrum Prahy?

Každý muž potřebuje svoje území. Místo, kde může skutečně...

Jak vybrat správný jednobodový popruh pro airsoft

Jednobodový popruh je jedním z nejoblíbenějších doplňků mezi airsoftovými...

Jak nakupovat chytře a levněji

V dnešní době je nakupování online naprosto běžnou a...

Proměna interiéru bez bourání: Mikrocementová stěrka jako nástroj pro rychlou renovaci

Sníte o moderním a krásném interiéru jako z katalogu? Nemusíte...
spot_img

Related Articles