Tempo přibírání svalstva je ovlivněno zejména množstvím bílkovin a energie, které máte k dispozici. Energii potřebujete, aby vaše svaly zvládly namáhavý trénink, bílkoviny slouží zase k tomu, aby se svaly dobře regenerovaly a rostly.
Bílkoviny jsou základ
Klíčem k tomu, jak co nejrychleji nabrat svalovou hmotu, jsou již zmiňované bílkoviny. Běžná denní doporučená dávka jsou 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, neměly by však pocházet z jednoho zdroje. Jinými slovy, bílkoviny by měly mít komplexní složení, tj. pocházet z různých zdrojů jako jsou vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež a ryby.
Bez energie to nepůjde
Pokud bude mít vaše tělo dostatek energie, proteiny splní svoji úlohu, tj. přemění se na svalovou hmotu a zregenerují ji. Pokud však energie ze sacharidů a tuku chybí, bílkoviny se spálí na chybějící palivo a tělo začne trpět jejich nedostatkem. Ideálním zdrojem energetických sacharidů jsou brambory, rýže, těstoviny, ovoce, džusy a pečivo.
Váš ideální denní energetický příjem vztažený na 1 kg tělesné hmotnosti by tedy měl vypadat zhruba takto: sacharidy 6 g/kg, bílkoviny 2 g/kg a tuky 0,8 g/kg.
A co trénink?
Jeho zásady jsou poměrně jednoduché. Trénujte maximálně pětkrát týdně, používejte komplexní cviky jako benčpres, dřepy, mrtvé tahy, výpady, pullovery, přítahy v sedě, tlaky a upažování na ramena. Cvičte po 6–10 opakováních s přestávkami 60–90 sekund v 6–8 sériích na bicepsy a tricepsy, 7–10 sériích na ramena a 12–14 sériích na nohy a záda. Nezapomínejte ani na břicho při předkopávání a sedech-lezích, ani na lýtka.
Procvičujte je nejméně dvakrát týdně.
TIP: Testosteronové injekce jsou zaručeným způsobem zvýšení hladiny testosteronu
Jak je to s doplňky stravy?
Je známo, že růst svalové hmoty podporuje například pískavice řeckého sena, kterou naleznete ve vybraných doplňcích stravy. Jedním z nich je například TestoMax. Vědecká studie* z roku 2010 přinesla zajímavé poznání, že užívání 500 mg pískavice denně v kombinaci se silovým tréninkem přináší výrazný nárůst svalové hmoty. Denní dávka pískavice v TestoMaxu je 600 mg.
Pokud to tedy s růstem svalové hmoty myslíte opravdu vážně, určitě zvažte i tuto možnost.
