Takzvaný „plank“ neboli česky také „prkno“ je jedno z nejpopulárnějších a zároveň nejefektivnějších a nejkomplexnějších cvičení na světě. Neovlivňuje pouze svaly na břiše, ale zapojujete při něm velké množství svalových skupin.
Primárně je zaměřen na střed těla, kromě vnějších svalů na břiše zapojujete také vnitřní svaly trupu, které mají za úkol stabilizaci páteře.
Začátek tohoto cvičení může být velice náročný a vydržíte pouze desítky sekund.
Jak správně cvičit plank?
Toto cvičení nevyžaduje pohyb – je proto důležité, abyste měli celé tělo ve správné poloze.
1. Základní pozice je stejná jaku u kliku
2. Pokrčte ruce a jděte na loky v úhlu 90%, které jsou přímo pod rameny v jedné přímce
3. Záda by měla být rovná, nespouštějte tělo k zemi
4. Hlava se dívá do země
5. Chodila mějte blízko sebe
6. Zadek držte napnutý a nepovolujte ho
7. Spodní část zad musí být rovné – nikoliv prohnuté
Celé tělo by mělo být v jedné přímce. Veškerá váha těla je na loktech a prstech nohou.
Dýchání – nádech nosem – výdech pusou – nezapomeňte pravidelně dýchat.
Udržet takovou polohu byť jen 2 minuty není vůbec jednoduchý úkol.
V ní se totiž najednou aktivuje velké množství svalů.
Je velmi důležité cvičit pravidelně a nejlépe ve stejný čas.
Zkuste 5 opakování, vždy si dejte pauzu 2 minuty mezi cvičením.
Pro lepší představu se můžete podívat na toto video:
Výsledkem pravidelného cvičení tohoto cviku:
- pevný hřbet
- vytvarovaný zadek
- vytvarované, pevné a atraktivní stehna
- ploché a pevné břicho
Pokud se chcete pravidelně zlepšovat, je dobré zkusit některý z „plank challenge“:
Den 1-2 – 20 sekund
Den 3-4 – 30 sekund
Den 5 – 40 sekund
Den 6 – Odpočinek
Den 7-8 – 45 sekund
Den 9-11 – 60 sekund
Den 12 – 90 sekund
Den 13 – Odpočinek
Den 14-15 – 90 sekund
Den 16-17 – 120 sekund
Den 18 – 150 sekund
Den 19 – Odpočinek
Den 20-21 – 150 sekund
Den 22-23 – 180 sekund
Den 24-25 – 210 sekund
Den 26 – Odpočinek
Den 27-28 – 240 sekund
Den 29 – 270 sekund
Den 30 – zkus vydržet jak dlouho to jen půjde
Pokud Vás toto cvičení zaujalo, vyzkoušejte také posilování břišních svalů.
Kolik sekund vydržíte v planku Vy? Znáte nějaké podobné cvičení? Podělte se s námi do diskuze…
