Máte stopy po pivním pupku a raději byste měli vyrýsované sexy břišní svalstvo? Zahoďte ten špekáček, kolu a běžte makat. Jinak kýženého výsledku nikdy nedosáhnete.
Hned zprvu je nutné uvést, že břišní svaly jsou specifickou svalovou skupinou a při jejich budování to chce pořádné odhodlání, vytrvalost a píli. Pokud tedy nemáte dostatečnou motivaci a odhodlání nemá cenu ani začínat.
Máme pro vás tip na stránky o posilování, kde najdete tréninkové plány zdarma!
Genetika
Ano i břišní svaly podléhají vaší genetice. Zkrátka každý jedinec má jinak vyvinutou svojí „muskulaturu“ a zatímco někomu jsou pořádné válečky vidět i přes bídnou stravu a špatný trénink jinému nemusí být vidět vůbec nic i přes poctivý trénink a stravu velice kvalitní. To ovšem neznamená, že břišní svalstvo nemáte, jen prostě není tak výrazné.
Ten tuk na břiše musí pryč
Poctivé cvičení a intenzivní trénink každý den Vám ještě pořádné „buchty“ nezaručí. Trénink musíte spojit se správným jídelníčkem jinak Vás účinek naprosto mine. Jednoduše musíte spálit veškerý tuk, který na břiše máte, abyste mohli dát vyniknout vašim břišním svalům, které jsou pod vrstvou tuku schovány. Nejlepší je zahrnout cviky na břišní svalstvo až na konec vašeho tréninku.
Spalování podkožního tuku na břiše je především pro muže velice těžké. Je potřeba dělat nějaký aerobní vytrvalostní sport, ve kterém se tuky spalují poměrně rychle. Dobrá varianta je kolo, běh nebo plavání.
Strava
Strava zde hraje velmi důležitou roli, zkrátka pokud chcete mít vytoužené buchty a nejste zrovna Herkules od přírody, zapomeňte na všechno tučné a sladké. Od teď budete jíst jen zdravá jídla bohatá na vlákninu, bílkoviny a sacharidy. Dobré je konzumovat dostatečné množství ovoce, zeleniny a kuřecího masa.
Základní cviky
Úplnou alfou a omegou u cviků na břišní svaly jsou všemi známé zkracovačky. Bez nich to prostě nejde. Cvik je to sice velmi známý, avšak jeho provedení není vůbec jednoduché. Spousta lidí ho provádí špatně (špatné dýchání, vyhupování pomocí trupu atd.) Správně se cvik má provádět na rovné podlaze, v leže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Ruce dát za hlavu a nadechnout se – při zvedání pomalu vydechovat, vrátit se do původní polohy a opět se nadechnout.
Variací na zkracovačky je celá řada. Pokud se chcete například zaměřit více na dolní břišní svalstvo, cvik provádějte stejně, jen se zvednutými chodidly (cca. 1cm nad zemí). Pro větší obtížnost si dejte ruce na prsa, nebo si na svojí hruď položte nějaké závaží.
Pár zásad, kdy budou zkracovačky nejvíce účinné
- Pohyb provádějte pomalu, ne vymrštěním
- Zvedejte hrud až do té pozice, kde je břicho nejvíce zatnuté
- Pokud máte ruce za hlavou, nepomáhejte si jimi
Pokud máte doma například hrazdu nebo žebřiny, je velice účinné zvedat nohy ve visu.
Pokud chodíte cvičit do posilovny, většinou mají stroj, na kterém lze stahovat horní kladu. Tento cvik je prováděn v kleče, kdy se co nejvíce skulíme. Přitom taháme závaží pomocí lana.
| Cvik | Série x opakování | Komentář |
|---|---|---|
| Sedy-lehy | 2 x 25 | Správné dýchání, při zvedání ze země výdech, zpět nádech |
| Sklapovačky | 2 x 25 | Správně dýchat, jako u sedů lehů |
| Horní kladka | 3 x maximum | Co nejvíce se schoulit do klubíčka a držet, pomalu pouštět |
| Přítah nohou ve visu | 2 x 15 | Nohy buď napnuté, nebo pokrčené |
Mezi cviky si nechávejte 20-40 sekundovou pauzu, protáhněte se a znova!
