Správná četnost návštěv gymu, délka posilování i skladba cviků rozhodují o tom, jak viditelná bude vaše snaha namakat se.
Jak často chodit do posilovny? Kdy je to nedostačující a kdy už hrozí přetrénování?
Nahodilé posilování k ničemu nevede!
Cvičíte bez pravidelného režimu, do fitka chodíte, když se vám to zrovna hodí? Nahodilý trénink k ničemu nepovede, rozhodně od něj nečekejte výsledky, které si slibujete.
Pokud budete cvičit špatně, špatným systémem a nebudete na sobě vidět žádné zlepšení, které je důležité pro další motivaci, je pravděpodobně, že s cvičením úplně seknete.
Jestliže se nechcete zařadit do dlouhého procesí odpadlíků, kteří pověsili posilování na hřebík už po dvou týdnech, chce to režim! Dáme vám potřebné informace, k jeho vytvoření.
V případě, že máte docházku do gymu jako doplněk k vašemu hlavnímu sportu (hokej, florbal, běh apod.), bohatě stačí, když fitko zařadíte na svůj pohybový program 2x do týdne, mimo sezónu 3x týdně.
Stačí vám udržet si kondičku? Trénujte 3x za týden
Tyto návštěvy si můžete v případě nedostatku času snížit dokonce i na dvě za týden. K redukování podkožního tuku stačí 3 tréninky, které se budou skládat z cvičení posilovacího a aerobního, dohromady okolo 90 minut.
Tělo pak potřebuje dostatek času k regenerování, celkovému odpočinutí od fyzické zátěže.
Touha po nabrání svalové hmoty vede k riziku přetrénování
Jiné je to u nadšenců, kteří jsou silně motivování vidinou rychlého nabrání svalové hmoty. U nich vzniká poměrně velké riziko nadměrného posilování – přetrénování.
Mezi motivovanými sportovci jsou začátečníci a pokročilý. Začátečníci mají ještě málo zkušeností a neznají tak dobře své tělo, tudíž neodhadnou míru zdravé zátěže a délku regenerace potřebné k svalovému odpočinku.
Přílišná horlivost vede k dennímu a zbytečně dlouhému cvičení.
Začátečníci dělají v podstatě vše naopak. Jejich sen o namakaném těle je silnější než uvažování, a tak dochází k dennímu, 2 hodiny dlouhému posilování celého těla. Výživové zvyklosti jsou nulové a za dostatečnou výživu považují nakoupený protein.
V začátečnickém období stačí 2 tréninky za týden
Po prvním měsíci dodržování intenzity tréninků přichází pokročilá fáze, kdy si můžete dovolit navštívit gym 3x do týdne. Této pravidelnosti se pak držte delší dobu. (Čas na 4 tréninky v týdnu ještě přijde).
Posilovat 4x do jednoho týdne je velice časově náročné, a tak i pokročilý, i velmi pokročilý (kulturisté) trénují často 3x v týdnu na místo 4x v jednom týdnu.
Objemový trénink 4x do týdne by měl trvat max. 45 minut.
Mezi tréninky je nutné dodržovat kvalitní odpočinek
Což znamená, že během dnů volna byste se měli vyhýbat náročné fyzické aktivitě. Při tréninku 4x týdně máte na regenerování 3 dny, při tréninku 3x týdně máte ještě o den více, což znamená více času pro růst vašich svalů.
Svaly nerostou v gymu, ale při odpočinku!
Trénovat 5x a více za týden? Vysoká pravděpodobnost přetrénování a stagnace růstu svalů
Trénování 5x do týdne? To nezvládne začátečník ani pokročilý, zvládnou to pouze jedinci s velmi rychlou schopností regenerovat. Normální smrtelník by takto častým posilováním dosáhl pouze přetrénování a tím stagnace růstu svalů.
Dá se tedy říci, že nejvýhodnější jsou 3 tréninky v týdnu. Jakmile nebudete mít čas jít například v pondělí na trénink, budete moci bezpečně přesunout trénink na úterý, aniž byste nestihli do konce týdne odcvičit další dva zbývající tréninky.
Jak často posilujete?
