Jídelníček Borise Oravy před mistrovstvím ČR v kulturistice

Boris Orava se stal mistrem České republiky v kulturistice v roce 2012. Po interview jsme se rozhodli ho zeptat i na jeho přesný jídelníček v přípravě na mistrovství.

Denně jsem přijímal 250-500 g sacharidů a okolo 250 g bílkovin.

Podíl tuků byl nízký, ale jídlo jsem připravoval na přiměřeném množství olivového oleje. Sportovní doplňky výživy hrají v tomto období významnou roli, protože z běžné stravy nedostane člověk vše, co potřebuje k dosažení maximálního tréninkového efektu. Při težkém tréninku a rýsování jsou důležité zejména pro ochranu svalové hmoty a podporu regenerace. Proto k běžným sportovním doplňkům, jako jsou proteiny, aminokyseliny a kreatin, přidávám další zmíněné pro maximální efekt. Používám doplňky výživy značek QNT a PEAK, které jsou na nejvyšší úrovni a nejlépe cítím jejich efekt. Pomáhá mi firma fitnessworld.cz, která je výhradním distributorem u nás.

Pro vyladění formy musí být strava poslední týden před soutěží co nejjednodušší. Konzumoval jsem tedy 4x denně 250 g steak z hovězí svíčkové a grilovanou zeleninou. Ráno 2 vejce a 6 bílku s 50 g celozrnných lupinků, večer před spaním 10 bílků. Suplementace vypadala také jednoduše:

Ráno:
20 g PEAK BCAA TST, 5 g QNT glutaminu, 1 tab. QNT Stack Force
Větvené aminokyseliny v rozpustném prášku jsou praktické s silné, k tomu na doplnění glutamin a spalovač tuku.

Před tréninkem:
1x QNT NO elite shot, 20 g PEAK BCAA TNT, 5 g QNT glutaminu, 2 tab. QNT Stack Force
No elite shot je tekutá dávka argininu, taurinu, kofeinu a dalších látek na podporu prokrvení a nabuzení. BCAA TNT jsou vylepšené větvené aminokyseliny o L-citrulin, který také pomáhá napumpování. A 2 tablety Stack Force s vysokou dávkou kofeinu a stimulačních látek nabudí organismus a podpoří spalování tuku během tréninku.

Po tréninku:
20 g PEAK BCAA TST, 5 g QNT glutaminu
Po tréninku je třeba opět doplnit esenciální aminokyseliny a glutamin na rychlé zotavení.

Nyní již tedy konkrétnější jídelníček

Suplement 1
Ihned po probuzení Ihned po probuzení je potřeba doplnit aminokyseliny a tekutiny, syrovátkový izolát je skvělou volbou. Na stimulaci metabolismu a nabuzení jsem si hned po ránu dával také spalovač tuku s kofeinem.
1 odměrka QNT METAPURE Whey
1 tab. QNT Stack Force
Snídaně
Na snídaní je dobré lehké rychle připravené jídlo s vysokým podílem komplexních sacharidů. Rýžová kaše je ideální řešení, přidávám celozrnné lupinky pro zvýšení množství sacharidů, vlákniny a vylepšení chuti.
100 g instántní rýžové kaše
50 g celozrnných lupinků s ovocem
Suplementy ke snídani
Hned po snídani doplním esenciální mastné kyseliny omega 3, které bych doporučil pravidlně užívat každému. CLA je speciální mastná kyselina, která podporuje tvorbu svalové hmoty a spalování tuku u cvičících lidí. Podobný účinek má HMB, což je speciální forma aminokyseliny leucinu, která chrání svalovou hmotu a zvyšuje proteinový obsah buňek.
2 tab. QNT omega-3
2 tab. CLA
2 tab. HMB
1000 mg vit. C
Jídlo 2
2-3 hodiny po snídani následuje druhé jídlo s porcí bílkovin a podle potřeby rúzné množsví komplexních sacharidů, buď plná, poloviční a nebá žádná porce přílohy (moje běžná porce je okolo 120 g suché rýže). Hnědá rýže je o mnoho lepší, než běžně používaná bílá rýže, která je bez vlákniny. Hnědá rýže je pololoupaná, zachovává si tedy vícě živin, vlákninu a má lepší vlastnosti. Základním zdrojem bílkovin je maso. Používám krůti prsa, hovězí maso na steaky, občas lososa. Forma steaku je chuťové výborná, lehce stravitelná a rychlá na přípravu. Ke každé porci masa si dávám zeleninu, která chuťově výborně doplní maso. Nejvíce mi seděla grilovaná kukuřice, brokolice a cibule.
200 g steak
grilovaná zelenina
1/2 porce hnědé rýže
2 tab. HMB
Suplementy před tréninkem
Plutonium je nejpokročilejší komplexní předtréninkový doplněk ve formě koktejlu a přídaných tablet. Obsahuje vše, co tělo před tréninkem potřebuje a v účinném množství, nemusíte tedy nic přidávat a dostane to nejlepší. Aminokyseliny, BCAA, arginin, kreatin, kofein atd… Vše perfektně vyladěné a maximálně efektivní, nabudí tělo i mysl.
1 dávka PEAK Plutonium
Suplementy během tréninku
Nejnovější výzkumy ukazují, že i během tréninku by měl sportovec přijímat živiny, aminokyseliny a sacharidy. Tento nápoj byl vytvořen přesně pro tyto potřeby a hardcore tréninky. Udrží plnou energii a pozornost mysli během celého tréninku.
1-2 dávky PEAK IntraVENOUS
Suplementy po tréninku
Tohle není nic nelegálního, ale jen extravagantní název komplexního potréninkového koktejlu. Podporuje regeneraci a odvrátí útlum po těžkém tréninku. Obsahuje komplex aminokyselin, bílkovin, sacharidů a kreatinu a maximálně účinné formě a v ideálném množství.
1-2 dávky PEAK Trianabol
Jídlo 3
Zhruba 1 až 1,5 hodin po tréninku přichází další porce bílkovin a sacharidů. Po tréninku je nutné doplnit energii, takže porce hnědé rýže je tam témeř vždy. Někdy si dám místo rýže pečené brambory.
200 g steak
grilovaná zelenina
porce hnědé rýže
2 tab. CLA
2 tab. HMB
Večeře
V posledním jídle už nejsou žádné sacharidy, protože na konci dne už nejsou tolik potřeba. V tomto jídle jsou tedy jen bílkoviny, nejčastěji hovězí steak se zeleninou. Hovězí steaky jsem dělal většinou na medium. Syrové hovězí maso mi vůbec nevadí, 1-2 krát týdně jsem si dával tatarský biftek (z falešké svíčkové) s tenkým opečeným tvavým chlebem.
200 g hovězí steak
grilovaná zelenina
Před spaním
Glutamin je velmi žádaná aminokyselina, která stimuluje tvorbu růstového hormonu, posiluje imunitu a chrání svalovou hmotu. ZMA je speciální minerální směs s hořčíkem a zinkem, která má schopnot podporovat tvorbu testosteronu u trénující jedinců, navíc zlepšuje kvalitu spánku. Tyto dva doplňky bych doporučil každému sportovci.
5 g QNT glutaminu
4 tab. PEAK ZMA
Těsně před spaním
Jedná se o protein s kaseinovým základem, vysokým podílem bílkovin a minimálním množství cukrů a tuků. Kaseinový protein se pomalu vstřebává a zásobuje tělo aminokyselinami v průběhu noci.
2 odměrky QNT Protein 92