Boris Orava se stal mistrem České republiky v kulturistice v roce 2012. Po interview jsme se rozhodli ho zeptat i na jeho přesný jídelníček v přípravě na mistrovství.
Denně jsem přijímal 250-500 g sacharidů a okolo 250 g bílkovin.
Podíl tuků byl nízký, ale jídlo jsem připravoval na přiměřeném množství olivového oleje. Sportovní doplňky výživy hrají v tomto období významnou roli, protože z běžné stravy nedostane člověk vše, co potřebuje k dosažení maximálního tréninkového efektu. Při težkém tréninku a rýsování jsou důležité zejména pro ochranu svalové hmoty a podporu regenerace. Proto k běžným sportovním doplňkům, jako jsou proteiny, aminokyseliny a kreatin, přidávám další zmíněné pro maximální efekt. Používám doplňky výživy značek QNT a PEAK, které jsou na nejvyšší úrovni a nejlépe cítím jejich efekt. Pomáhá mi firma fitnessworld.cz, která je výhradním distributorem u nás.
Pro vyladění formy musí být strava poslední týden před soutěží co nejjednodušší. Konzumoval jsem tedy 4x denně 250 g steak z hovězí svíčkové a grilovanou zeleninou. Ráno 2 vejce a 6 bílku s 50 g celozrnných lupinků, večer před spaním 10 bílků. Suplementace vypadala také jednoduše:
Ráno:
20 g PEAK BCAA TST, 5 g QNT glutaminu, 1 tab. QNT Stack Force
Větvené aminokyseliny v rozpustném prášku jsou praktické s silné, k tomu na doplnění glutamin a spalovač tuku.
Před tréninkem:
1x QNT NO elite shot, 20 g PEAK BCAA TNT, 5 g QNT glutaminu, 2 tab. QNT Stack Force
No elite shot je tekutá dávka argininu, taurinu, kofeinu a dalších látek na podporu prokrvení a nabuzení. BCAA TNT jsou vylepšené větvené aminokyseliny o L-citrulin, který také pomáhá napumpování. A 2 tablety Stack Force s vysokou dávkou kofeinu a stimulačních látek nabudí organismus a podpoří spalování tuku během tréninku.
Po tréninku:
20 g PEAK BCAA TST, 5 g QNT glutaminu
Po tréninku je třeba opět doplnit esenciální aminokyseliny a glutamin na rychlé zotavení.
Nyní již tedy konkrétnější jídelníček
| Suplement 1 | |
| Ihned po probuzení Ihned po probuzení je potřeba doplnit aminokyseliny a tekutiny, syrovátkový izolát je skvělou volbou. Na stimulaci metabolismu a nabuzení jsem si hned po ránu dával také spalovač tuku s kofeinem. | |
| 1 odměrka QNT METAPURE Whey |  |
| 1 tab. QNT Stack Force |  |
| Snídaně | |
| Na snídaní je dobré lehké rychle připravené jídlo s vysokým podílem komplexních sacharidů. Rýžová kaše je ideální řešení, přidávám celozrnné lupinky pro zvýšení množství sacharidů, vlákniny a vylepšení chuti. | |
| 100 g instántní rýžové kaše |  |
| 50 g celozrnných lupinků s ovocem |  |
| Suplementy ke snídani | |
| Hned po snídani doplním esenciální mastné kyseliny omega 3, které bych doporučil pravidlně užívat každému. CLA je speciální mastná kyselina, která podporuje tvorbu svalové hmoty a spalování tuku u cvičících lidí. Podobný účinek má HMB, což je speciální forma aminokyseliny leucinu, která chrání svalovou hmotu a zvyšuje proteinový obsah buňek. | |
| 2 tab. QNT omega-3 |  |
| 2 tab. CLA |  |
| 2 tab. HMB |  |
| 1000 mg vit. C |  |
| Jídlo 2 | |
| 2-3 hodiny po snídani následuje druhé jídlo s porcí bílkovin a podle potřeby rúzné množsví komplexních sacharidů, buď plná, poloviční a nebá žádná porce přílohy (moje běžná porce je okolo 120 g suché rýže). Hnědá rýže je o mnoho lepší, než běžně používaná bílá rýže, která je bez vlákniny. Hnědá rýže je pololoupaná, zachovává si tedy vícě živin, vlákninu a má lepší vlastnosti. Základním zdrojem bílkovin je maso. Používám krůti prsa, hovězí maso na steaky, občas lososa. Forma steaku je chuťové výborná, lehce stravitelná a rychlá na přípravu. Ke každé porci masa si dávám zeleninu, která chuťově výborně doplní maso. Nejvíce mi seděla grilovaná kukuřice, brokolice a cibule. | |
| 200 g steak |  |
| grilovaná zelenina |  |
| 1/2 porce hnědé rýže |  |
| 2 tab. HMB | |
| Suplementy před tréninkem | |
| Plutonium je nejpokročilejší komplexní předtréninkový doplněk ve formě koktejlu a přídaných tablet. Obsahuje vše, co tělo před tréninkem potřebuje a v účinném množství, nemusíte tedy nic přidávat a dostane to nejlepší. Aminokyseliny, BCAA, arginin, kreatin, kofein atd… Vše perfektně vyladěné a maximálně efektivní, nabudí tělo i mysl. | |
| 1 dávka PEAK Plutonium |  |
| Suplementy během tréninku | |
| Nejnovější výzkumy ukazují, že i během tréninku by měl sportovec přijímat živiny, aminokyseliny a sacharidy. Tento nápoj byl vytvořen přesně pro tyto potřeby a hardcore tréninky. Udrží plnou energii a pozornost mysli během celého tréninku. | |
| 1-2 dávky PEAK IntraVENOUS |  |
| Suplementy po tréninku | |
| Tohle není nic nelegálního, ale jen extravagantní název komplexního potréninkového koktejlu. Podporuje regeneraci a odvrátí útlum po těžkém tréninku. Obsahuje komplex aminokyselin, bílkovin, sacharidů a kreatinu a maximálně účinné formě a v ideálném množství. | |
| 1-2 dávky PEAK Trianabol |  |
| Jídlo 3 | |
| Zhruba 1 až 1,5 hodin po tréninku přichází další porce bílkovin a sacharidů. Po tréninku je nutné doplnit energii, takže porce hnědé rýže je tam témeř vždy. Někdy si dám místo rýže pečené brambory. | |
| 200 g steak |  |
| grilovaná zelenina | |
| porce hnědé rýže | |
| 2 tab. CLA | |
| 2 tab. HMB | |
| Večeře | |
| V posledním jídle už nejsou žádné sacharidy, protože na konci dne už nejsou tolik potřeba. V tomto jídle jsou tedy jen bílkoviny, nejčastěji hovězí steak se zeleninou. Hovězí steaky jsem dělal většinou na medium. Syrové hovězí maso mi vůbec nevadí, 1-2 krát týdně jsem si dával tatarský biftek (z falešké svíčkové) s tenkým opečeným tvavým chlebem. | |
| 200 g hovězí steak | |
| grilovaná zelenina | |
| Před spaním | |
| Glutamin je velmi žádaná aminokyselina, která stimuluje tvorbu růstového hormonu, posiluje imunitu a chrání svalovou hmotu. ZMA je speciální minerální směs s hořčíkem a zinkem, která má schopnot podporovat tvorbu testosteronu u trénující jedinců, navíc zlepšuje kvalitu spánku. Tyto dva doplňky bych doporučil každému sportovci. | |
| 5 g QNT glutaminu |  |
| 4 tab. PEAK ZMA |  |
| Těsně před spaním | |
| Jedná se o protein s kaseinovým základem, vysokým podílem bílkovin a minimálním množství cukrů a tuků. Kaseinový protein se pomalu vstřebává a zásobuje tělo aminokyselinami v průběhu noci. | |
| 2 odměrky QNT Protein 92 |  |
