Jen sedět v hospodě, hulení, pivo na stole? Bydlet u mámy a z lednice vyžírat salámy? Mít vše na háku, jako o co de, střílet panáky jak z pistole? Řekněte svému starému já ne!
Poradíme vám všeobecné zásady redukčního jídelníčku, který vám pomůže odstranit špeky, ale ne za cenu úbytku svalů!
Redukční jídelníček není dieta
Pro mnohé znamená redukční stravování automaticky málo jídla, tedy hladovění a strádání. Pojem redukce by u vás měl evokovat úbytek tukových zásob, udržení nebo i navýšení svalové hmoty, zdravější vzhled, zvýšení kondice… To vše se skládá z dobře sestaveného tréninku a stravovacího plánu. Pro dosažení výsledků je třeba obojího.
V posilovně se můžete každodenně “ničit“, pokud však děláte stravovací chyby, pekáče buchet na břiše se nedočkáte.
Bacha na přemotivování
Jste-li na začátku změny, je třeba dávat pozor na počáteční přemotivování. Je jasné, že hned máte chuť zvedat ty největší váhy a jíst jen tvaroh. Doporučujeme přibrzdit a tělo zvykat na tvrdou dřinu v gymu i kuchyni postupně. V opačném případě může dojít k rychlému přetrénování se, namožení svalů, zraněním a skončení cvičení v podstatě ještě dříve, než pořádně začalo.
To samé platí i pro zdravé stravování, rychlý přechod ze zažitého jídelníčku na zdravý dopadne stejně rychlým, ale jen dočasným úbytkem tuků i svaloviny a opětovnému nabrání na původní váhu (JOJO efekt).
Průměrný muž nedokáže razantní změnu životní stylu dlouhodobě udržet. Porušení stravovacího plánu, tréninku, vede k neúspěchu, zklamání ze sebe sama – nastává konec odhodlání a zavržení celého nového životního postoje.
Vše je otázkou zvyku
– dodržujte interval mezi jídly 2 až 4 hodiny, ne méně jak 2 hodiny a ne více jak 4 hodiny
– jezte 5 až 6 jídel denně, v časovém rozmezí vč. malých svačinek a smoothie koktejlů
– vybírejte přílohy s nižším glykemickým indexem – komplexní sacharidy (rýže, celozrnné pečivo, knäckebroty, ovesné vločky, sladké brambory
– vyvarujte se obecně potravinám s vyšším glykemickým indexem, jednoduchým cukrům a nasyceným tukům (dobré tuky jsou naopak potřebné v přiměřeném množství), chemicky upravovaným jídlům např. polotovarům, hotovým omáčkám, dressingům, fastfoodům, slazeným výrobkům
– omezte potraviny s vysokým obsahem soli – nejvyšší podíl soli mají veškeré uzeniny, tavené sýry a konzervované potraviny, velké množství soli obsahují veškeré polotovary
Čtěte také: Tréninkový jídelníček – Solit bez soli? Blbost!
– po ránu si dopřát něco teplého, jste-li na sladké, zkuste ovesnou kaši, máte-li rádi slané dopřejte si nálož vajíček na jakýkoliv způsob (více bílků a méně žloutků)
– rozumně s doplňky stravy – suplementy nelze považovat za náhradu pestré stravy
– jednou za týden hřešte – viz cheat day
– alespoň jednou za týden vynechte maso
– v zimním období preferujte domácí ovoce před exotickým, které zatěžuje slezinu
– zelenina a ovoce jsou v syrovém a čerstvém stavu každodenní samozřejmostí
– dodržujte pitný režim, viz článek: Jak a co pít – Otázka, kterou si kladou nejen sportovci!
– mějte pod kontrolou přibližný poměr živin a energetickou hodnotu (kcal) potravin (výdej energie musí převyšovat příjem), cca 30% bílkovin, 20% tuků a 50% sacharidů
Konkrétní množství v gramech na kg tělesné váhy je třeba stanovit dle své hmotnosti.
